家族には体にいいものをバランスよく食べさせてあげたもの。しかしメニューを毎日考え、買い出しに行って料理を作るのはなかなか大変です。仕事の疲れや残業などで思うように料理できないというのは、共働き家庭ではなおさら起こりがちでしょう。

食材を使い切れずダメにしてしまったり、似たような献立が続いてしまったりと、毎日の食事作りに頭を悩ませている人も少なくないはず。そこで、バランスのとれた食事を時短で作れる、忙しい共働きファミリーにおすすめの「日持ちするストック食材」を9つご紹介します。

常温保存できるストック食材

常温保存しておけるストック食材は、保存前の下処理などの手間がなく、賞味期限が長いものも多いので、忙しい共働きファミリーの強い味方になってくれます。

1.【缶詰】

保存がきく食材の代表格ともいえる「缶詰」。バリエーションも豊富なので、いろいろな種類をストックしておくと、冷蔵庫の残り食材や、調理に充てられる時間に合わせて、かんたんにメニューを決められます。

例えば「ツナ缶」は、サラダやパスタ、スープに炒め物と、あらゆるメニューに活用できます。マヨネーズと和えてパンにのせるなど、忙しい朝の朝食にも重宝しますよ。また、「トマト缶」は、スープやパスタだけでなく、煮込み料理にも適しているので、下ごしらえの時間を短縮しながら凝ったメニューが作れます。豊富な栄養がぎっしり詰まった今話題の「さば缶」など、そのまま食べられてアレンジも可能な缶詰も、忘れずストックしておきたいですね。

2.【乾物・乾麺】

長期保存がきく「乾物・乾麺」も、できるだけ豊富にそろえておきたい食材。「あと1品ほしい」というときに、切り干し大根や高野豆腐で副菜が作れますし、わかめや春雨、マカロニならサラダやスープもできます。疲れすぎてかんたんな料理で済ませたいというときにも、パスタや蕎麦があれば茹でるだけで完成します。保存がきかないフルーツも、ドライフルーツならたくさんの種類をストックしておけるうえ、皮をむくなどの手間も省けるので、手軽に食べられますよ。

乾物は戻し時間がかかるイメージも強いですが、戻しているあいだにほかの家事を済ませてしまえば、タイムロスにはなりません。

3.【根菜類】

じゃがいもやにんじん、玉ねぎといった「根菜類」は、保存がきいてメニューのアレンジも豊富。常にストックしておきたい食材といえます。肉や魚の量が足りなそうなときに一緒に炒めてかさ増ししたり、スライス玉ねぎでお浸しやサラダを作ったり。にんじんのグラッセや、じゃがいもにチーズをのせたトースター焼きなど、手軽に1品プラスすることができるので、あらゆる場面で活躍します。食材がいたみかけたらカレーやシチューで大量消費もできるので、ムダにする心配もありません。保存は野菜室がおすすめですが、冷暗所であれば常温保存も可能です。

冷蔵保存で日持ちするストック食材

冷蔵庫に入れておく必要はあるものの、賞味期限がそれなりに長い食材も、ストックしておくと重宝します。

4.【こんにゃく】

「こんにゃく」の賞味期限は、30日~90日程度が一般的。とはいえ、賞味期限が過ぎたからといってすぐに腐るものではありません。汁物に入れたり、煮物や炒め和えに使えたりと、和食を中心としたメニューに重宝する食材です。カロリーが低く、水溶性食物繊維も豊富で、余分なコレステロールを排出してくれたり、整腸作用や血糖値の上昇を抑える効果も見込めたりするほか、吸収されやすいカルシウムも含まれているので、積極的に摂りたい食材でもあります。開封後はできるだけ早く使い切ったほうがいいのですが、こんにゃくと一緒にパッキングされている汁に浸してタッパーで保存すれば、開封後も1週間ほど持たせることができます。

5.【白菜】

葉物野菜は日持ちしないものが多い中、「白菜」は丸ごとであれば、冷蔵庫で2カ月ほど保存できる食材です。カットしていない状態で芯だけを切り取り、全体をラップで包んで冷蔵室に保存します。外側の葉から順にはがして使うのが、長持ちさせるコツですよ。

肉や魚と一緒に煮たり炒めたり、スープに入れたり、蒸したりと、さまざまなバリエーションが楽しめるので、丸ごと買っても意外と消費できてしまいます。大量に余ってしまった場合は、鍋や餃子、漬物などにすれば、一度で使い切れますよ。

6.【卵】

卵は鮮度が大切ですが、冷蔵保存で2週間ほどの賞味期限があるため、共働きファミリーの冷蔵庫には常備しておきたい食材のひとつです。目玉焼きやスクランブルエッグなどかんたんに1品できるので、朝食で活用している人も多いのでは? 夕食でも、余った食材を卵でとじたり炒りたまごにしたり、ゆで卵にしてサラダに彩りを添えるなど、さまざまなメニューで活躍します。使いきれずにたくさん残ってしまったときは、出汁巻きたまごやオムライス、チヂミにすると一度で消費できます。4個入りや6個入りなどの少量パックもあるので、使用頻度に合わせて選べるのもメリットです。

冷凍保存で日持ちするストック食材

冷凍前のひと手間はかかりますが、冷凍することで長く保存でき、いざというときにあると助かる食材も。

7.【きのこ類】

しいたけやしめじ、エノキや舞茸といった「きのこ類」は、栄養豊富で積極的に食べたい食材のひとつ。いろいろな食材との相性が良く、和洋中どんな料理にもアレンジができるので、ストックしておくとレパートリーが広がります。新鮮なものであれば冷蔵庫保存である程度日持ちしますが、石づきを取るだけで冷凍保存できるため、ストックする際はジッパー付き保存袋などに入れて早めに冷凍することをおすすめします。

8.【挽肉】

挽肉があればマンネリ化しがちな献立にも変化をもたせることができます。捏ねるだけで作れるハンバーグのほか、チーズや水煮のウズラ卵をくるんでミートボール風にアレンジすれば、彩りもボリュームもアップ。また、ピーマンやしいたけ、レンコンなどに詰めて肉詰めにしたり、あんかけにして厚揚げやカブにかけたりと、和風メニューでも重宝します。パパッと炒めるだけでもそぼろが完成するので、とにかく時間がないときにも助かりますよ。

挽肉はいたみやすい食材ですが、購入後にラップやジッパー付き保存袋で小分けして冷凍保存しておけば日持ちします。その際、できるだけ薄くなるように広げて、ラップや袋の上から箸などで溝をつけておくと、使用時に使いたい分量だけを割って使えて便利です。時間のあるときにハンバーグのタネやそぼろ餡を作って冷凍しておくなど、食べる前の工程がラクになる状態で冷凍するのもおすすめです。

9.【ごはん】

毎日の食事に欠かせない「ごはん」ですが、うっかり炊き忘れたり、微妙な量が残っていたりすることも。そんなとき、冷凍保存した分があれば、電子レンジでチンするだけですぐに食べられます。思いのほか家族がよく食べてくれて、「おかわり!」と言われたけれど炊飯器は空っぽ……なんてときにも、新たに炊きなおすことなくサッとよそえます。

ごはんを冷凍保存するときは、炊きたてごはんをしっかりと冷ましてから冷凍庫へ入れるようにすれば、炊きたてのおいしさをキープできますよ。

上手に手抜きして負担にならない食事作りを

仕事をしながら料理を作るのは、たやすいことではありません。限られた時間で、ムリなくバランスのとれた食事を用意するには、買い出しや調理時間を節約したり、かんたんアレンジをしたり、ほどよく手抜きをすることも大切です。ストック食材を上手に活用して、負担にならない食事作りを心がけましょう。

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